LA CORSA: un’attività all’aria aperta che tutti possono iniziare
La bella stagione invoglia a praticare le attività all’aria aperta: che tu sia in città, in campagna o al mare, la corsa resta sempre la più facile e praticata.
Per chi vuole iniziare ci sono alcuni aspetti da non sottovalutare e per questo motivo vogliamo darti alcuni consigli su come iniziare a correre nel modo giusto e metterti in guardia da quelle difficoltà che inevitabilmente incontra il runner alle prime armi.
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1. SCEGLI LE SCARPE ADEGUATE
Non usare quelle da tennis o le tue sneakers da passeggio, il piede e le articolazioni devono essere protette durante la corsa.
Non solo è importante l’anatomia della pianta, ma anche la scelta del percorso incide notevolmente. La suola della scarpa cambierà a seconda che tu corra su strada, sterrato, sabbia o pista.
La cosa fondamentale che devi sempre tenere a mente è: per correre, usa sempre scarpe da running. Troverai anche molti siti dove potrai trovae consigli utili su come scegliere la scarpa giusta per il tuo allenamento.
2. PROCEDI PER PICCOLI PASSI
Puoi iniziare camminando a passo svelto quando ti sentirai pronto iniziare a correre piano piano grazie alle applicazioni mobile puoi anche crearti allenamenti dove si alternano minuti di camminata a corsa, migliorando ogni volta, portandoti a mantenere un jogging costante.
3. NON PENSARE ALLA DISTANZA
La tua attenzione non dovrà essere sui km percorsi, ma sulle sensazioni. Senti l’appoggio del piede a terra, come ti muovi (postura), il respiro, eventuali fastidi.
Pensare “a quanto manca” o “sto andando troppo piano” farà aumentare l’ansia e di conseguenza l’affaticamento ed il battito cardiaco.
Rilassati, concentrati su di te e sull’ambiente che ti circonda. Tutto sarà più facile. NON E’ QUANTO, MA COME.
4. ASCOLTA MUSICA
Le applicazioni permettono anche di scaricare playlist pronte per la tua corsa. Scegli il tuo genere musicale, i BPM (battiti del cuore al minuto) e corri sul tempo, ti darà una spinta automatica e con il sorriso non sentirai la fatica.
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“Playlist per il tuo allenamento…”
5. FAI STRETCHING
Dopo la corsa la tua muscolatura è stressata ed accaldata, qualche esercizio di stretching servirà a rilassarla e ad evitare contratture.
Distendi polpacci, bicipiti femorali (su un appoggio, mantieni la gamba distesa flettendo il busto in avanti con colonna allungata, se riesci afferra il piede) e quadricipiti (in piedi in equilibrio afferra la caviglia, e distendi bene l’anca, il braccio opposto e sollevato in alto).
Mantieni le posizioni respirando lentamente per venti, trenta secondi.
6. ABBINA ESERCIZI DI POTENZIAMENTO
La corsa crea facili infiammazioni ed infortuni soprattutto all’inizio quando sei poco allenato. Per evitarli e prevenirli basta inserire alcuni esercizi di potenziamento. Affondi con o senza appoggio, squat e balzi andranno a rafforzare la tua coscia proteggendo l’articolazione del
ginocchio.
Ma non solo, per un total body inserisci anche esercizi per braccia e addome, il tuo allenamento sarà più completo.
Quando? A fine sessione corsa oppure puoi programmare di introdurli durante (dopo 5 minuti o dopo 1 km).
Un esempio di allenamento potrebbe essere: 1km – 30 air squat – 30 sit ups – 30 push ups e riparti…
7. CONTROLLA LA TUA ALIMENTAZIONE
Non è vero che chi corre può mangiare tutto quello che vuole. Non è vero che correre e non mangiare carboidrati e grassi farà dimagrire.
Prima di tutto chiediti perché corri. In ogni caso dovrai bilanciare bene calorie, carboidrati grassi e proteine in base al tuo dispendio energetico.
Se non sei capace procurati per prima cosa un cardiofrequenzimetro, oltre a controllare i battiti cardiaci potrai verificare le calorie bruciate, poi fatti aiutare da un professionista che ti indicherà gli alimenti giusti per te.
